Protein - så mye trenger du

Protein er viktig for oss - men hvor mye trenger vi egentlig?

Protein er så viktig for oss at proteintilskudd er blitt en milliardindustri. Men hvorfor trenger vi protein, hvor mye trenger vi, og kan man få i seg nok via planter?

En enkel forklaring på hvorfor vi trenger proteiner

Proteiner er først og fremst veldig viktige fordi de er kroppens byggemateriale. Etter vann er protein det stoffet vi har mest av i kroppen. Muskler, skjelett, organer og immunsystem er stort sett bygget opp av proteiner, som igjen er bygget opp av aminosyrer . Siden det er så essensielt for oss, sørger kroppen vår alltid for å ha aminosyrer tilgjengelig. Så - om vi ikke gir kroppen vår protein via mat, vil den bryte ned muskelvev for å hente ut aminosyrer. Hvis vi derfor prøver å bli sterkere og bygge nye muskler, vil dette være krevende om vi ikke spiser nok proteiner.

Hvor mye protein trenger jeg?

Hvor mye protein kroppen trenger hver dag, avhenger av kjønn, alder, kroppsstørrelse, muskelmasse, hva slags trening du driver med og hvor hard treningen er. Dette er en tommelfingerregel for hvor mye protein vi trenger:

• «Hvermannsen»: 0,8–1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.
• Idrettsutøvere eller folk som trener mye: 1,2–1,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

Noen studier har vist at protein gir god metthetsfølelse og at det derfor kan være fint for personer som er i en vektnedgangsprosess å spise litt mer protein (ca 1,5 g protein per kg kroppsvekt), og da helst fra råvarer, og ikke pulver.

Hva skjer hvis jeg spiser mer protein enn dette?

Kroppen kan ikke bygge ubegrenset med muskler og har bare et visst behov hver dag - så om du spiser mer enn du trenger blir dette brutt ned og tisset ut. Om du er i et kalorioverskudd den dagen vil det også kunne gå til fettlagring, på lik linje med karbohydrater og fett. Så, man tar ikke skade av å spise mye protein - men man trenger akkurat ikke overdrive inntaket!

Meg og godeste Arnold til høyre der! I hans store bodybuildingdager forholdt han seg til så mye som 2 g protein pr kilo kroppsvekt (kilde), mens han i dag spiser langt mer plantebasert (kilde).

Kan jeg få nok protein fra et plantebasert kosthold?

Det kan du! Men det er hakket mer krevende med planter og krever litt bevisstgjøring. Animalske matvarer som meieriprodukter, kjøtt og egg inneholder nemlig alle aminosyrene vi trenger. - mens i proteinrik plantemat som bønner mangler det noen essensielle aminosyrer som vi må hente fra en annen matvare. Men det er sjeldent man spiser bønner helt alene, og ved å kombinere flere planter, for eksempel korn og ulike belgfrukter, kan vi få i oss alle aminosyrene vi trenger! Tofu, bønner, linser, fullkorn og quinoa har alle høyt innhold av protein, og det er heller ikke noe i veien for å booste proteininnholdet til måltidene med litt plantebasert proteinpulver om du skulle være i tvil 🌱

Eksempel på en dag med proteininntak på et vegetarisk kosthold! Dette vil gi 85 gram protein. Oppskriftene på disse rettene finner du her i appen.

Hvorfor bruker jeg av og til proteinpulver?

I noen av de oppskriftene her i Ems kan du se at jeg bruker vaniljeproteinpulver - og det er rett og slett for å booste proteininnholdet i måltider som i seg selv ikke er så proteinrike. Et eksempel er min favoritt-smoothiebowl som går fra 14 g protein til 24 g protein med en scoop vaniljeproteinpulver, samtidig som den får litt vaniljesmak!

Takeouts

Siden protein både er nødvendig for kroppen og gir god metthetsfølelse er det noe du bør prioritere til hvert måltid. Og da aller helst i sin naturlige form der du også får i deg viktige vitaminer og mineraler, fremfor i pulvervariant! HER finner du tips til proteinrike oppskrifter du kan lage deg 💚

Andre kilder:

Kilde om proteinbehov fra Olympiatoppen

Kilde om proteininntak ved vektnedgang: Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1298-306. doi: 10.1093/ajcn/81.6.1298. PMID: 15941879.

Kilde om protein og metthetsfølelse: Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety